Ništa mi ne može ovaj dan pokvarit

  Od ljeta sam praktički sve bio podredio pripremama za prvi maraton . Kako na poslu nisam mogao dobiti više od tjedan dana godišnjeg , pravi odmor nisam imao još od dočeka prošle nove godine . Dovoljno slobodnog vremena za sve obveze , potrebe i želje jednostavno nije bilo dovoljno . Veći dio se popunio pripremama za maraton i normalno obiteljskim druženjima i unucima . Brodom sam ljetos isplovio vrlo malo  , ronio nisam niti jednom , a od proljeća nisam bio na pecanje .  S obzirom da se presing na poslu neće smanjiti u dogledno vrijeme jednostavno sam odlučio malo promijeniti neke planove što se tiče korištenja svog slobodnog vremena . Što se tiče trčanja mislim da se jednostavno pripreme za maratonske utrke te nastupi na utrkama zimske lige ne mogu uskladiti na zadovoljavajući način . To su jednostavno  različite utrke koje zahtijevaju različite pripreme . Nastupi na brojne utrke zimske lige remete ili u najmanju ruku otežavaju pripreme za maratonske dužine . Zbog toga sam odlučio dat prioritet pripremi za proljetne maratone i polumaratone . Na zimskoj ligi ću nastupiti samo u Puli i Medulinu te ću lakše uskladiti treninge dužine preko vikenda sa drugim aktivnostima kao npr .pecanje ili ronjenje .
      U skladu sa tom odlukom preskočio sam prve dvije utrke zimske lige i maraton u Crikvenici . Ovog vikenda sam trening dužine odradio u subotu , pa sam u nedjelju napokon mogao otić sa prijateljima na toliko priželjkivano pecanje . Nakon prošlotjednih sumornih kišnih i vlažnih dana , nedjeljno jutro je napokon osvanulo sunčano . Raspoloženje je odmah bolje . Pripremaju se udice , odabira se odjeća , slaže se sendvič sa pancetom i sirom , dodaje se malo čokolade i voća.  Krećemo prema Medulinu . Na putu pozdravljamo Miru koja upravo trči svoj nedjeljni trening dužine. Sa lakoćom trči sasvim pristojnim tempom . Bravo moja .
     Isplovljavamo . Puše lagani maestral i more je mirno . Nakon što smo se usidrili počinje ribolov . Tko prvi ulovi je pizda . Počinjemo loviti odmah ( nisam prvi ulovio ) male baraje koje odmah i vraćamo u more . Toplo je i ugodno na suncu u zavjetrini od kabine . Vrijeme prolazi u prijateljskom razgovoru i svako toliko dignemo koju ribu pristojne veličine . Struja pojačava i okreće nas bočno prema vjetru . Sunce je već nisko i hladan maestral postaje sve neugodniji pa oblačimo tople jakne i kape . Riba sve slabije jede , a jaka struja nosi udicu sa ješkom sve dalje od broda što još više otežava ribolov . I kad smo već mislili dignut sidro i krenuti na lignje jedna moja dobra reakcija na jedva vidljivo podrhtavanje vrha štapa sve mijenja . Štap se savio kao da sam uhvatio za dno , ali snažno potezanje je odmah otkrilo da je u pitanju riba i to prilično velika . Polako sam motao najlon , svako toliko bih zastao kad bi jače riba potezala , pa onda opet dok nije došla na površinu gdje ju je Remiđo podigao voligom . Lijepa orada od 80 deka . Moj prvi ribolov nakon 9 mjeseci i odmah takva ljepotica . Dalmatinci bi rekli " ko to more platit ". Dok sam je skidao sa udice ruke su mi podrhtavale od uzbuđenja ." Ništa mi neće ovaj dan pokvarit ." ( tbf)

Novi ciljevi

   Danas je završio i treći tjedan nakon maratona , u kojem sam malo pomalo počeo opet sa uobičajenim treninzima . U utorak tempo dionice , u četvrtak 9 km fartleka i danas lagano 16 km . Premišljao sam se ima li smisla nastupiti na utrci zimske lige u Poreču ili odraditi dužinu . Malo loša vremenska prognoza za današnji dan , a malo i zatezanje u donjem dijelu trbušnog zida nakon fartleka i odluka je pala na trening dužine . Jako pametna odluka s obzirom što sam jučer bio na rođendanskom slavlju jedne projateljice  i nakon obilne konzumacije raznoraznih delicija i dobrog crnog vina , te ranojutarnjeg povratka ne vjerujem da bi bila bajna utrka .Uostalom mislim da sam čak i malo uranio sa dizanjem intenziteta treninga. Na taj način sam i definitivno odustao od nekog ozbiljnijeg nastupa na utrkama zimska lige . Toliki broj utrka dužine između 6 i 8 km mi se nikako ne uklapa u plan priprema jer u te dane imam po programu treninge dužine . Odlučio sam da mi prvi cilj bude nastup na polumaratonu  iduće godine ili na Paliću 04.03. ili 05.03. u Gorizi-i. Nakon toga možda Zagreb VIP21, te glavni cilj prije ljeta Wings for run u Zadru 07.05. Dakle od zimske lige ove godine ću nekako uklopiti u svoj kalendar utrke u Medulinu i Puli  jer su prošle godine bile najbolje organizirane i uostalom tu su blizu .
   Za program priprema iskoristio sam prošlogodišnji program kojeg je napravio Runningdida Ivan . Prilagodio sam ga prema ovogodišnjem kalendaru i zacrtanim ciljevima . Naravno volumen i intenzitet treninga određen je prema trenutačnim mogućnostima kako bih ostvario određenu formu za napredak bez pretreniranosti i ozljeda . Za pojedine stvari još ću se posavjetovati sa Ivanom .
Uglavnom bit će tu manje kratkih utrka , a više treninga dužine i tempa kako bih dobio na izdržljivosti za maratonske dužine .

Svođenje računa

   Drugi tjedan oporavka nakon maratona protiče u laganom trčanju od 10 km svaki drugi dan . Dojmovi su se slegli i stiglo je vrijeme za podvuć crtu i svođenje računa . Sve u svemu prilično sam zadovoljan svojim prvim maratonom . Ljubljanu sam odabrao zbog staze koja nije teška i predivne atmosvere koja vlada cijelo vrijeme takmičenja u šta sam se uvjerio prošle godine . Tako je bilo i ove godine . Ulice pune ljudi svih uzrasta koji prate utrku i navijaju za sve trkače . Djeca pružaju ruke i daju " pet " . Svi su dobre volje i ljubazni . Uz stazu na puno punktova živa glazba koja svojim ritmom daje poticaj takmičarima . Limena glazba , puhači , punk rock band , raznorazni bubnjari ... Jednostavno cijeli grad živi sa trkom . Još kad se potrefi lijepo vrijeme , što češ bolje .
    Pred svoj prvi maraton prilično sam se bojao onog što me čeka u zadnjih deset kilometra . Zbog toga sam svakako želio krenuti u društvu nekog iskusnijeg kolege približnih mogućnosti , sa kojim bi lakše održavao tempo kad počinje biti teško . Nažalost velika gužva na startnoj ravnini , nigdje nikog poznatog i prisiljen sam bio odraditi utrku sam . S te strane sam vrlo zadovoljan kako sam istrčao utrku . Bio sam priseban i koncentriran tijekom cijele utrke . Tjelesno sam dobro podnio sve i kad je postalo teško . Disanje je bilo dobro , glava bistra , nisam imao problema sa probavom ni mučnine .Jedini problem su bile otežane noge nakon tridesetog kilometra , tako da sam imao problema sa održavanjem tempa . Ali to su uglavnom subjektivni osjećaji i dojmovi . Pravu sliku utrke mi mogu objektivnije prikazati brojčani podaci . Drugi cilj koji sam si zacrtao prije starta bio je bilo koje vrijeme ispod 4sata , kojeg nažalost nisam ostvario . Koji su razlozi za to pokušat ću otkriti kroz analizu vremena tijekom utrke.
    Prvih 20 km tempo mi je bio 5:22 minuta po kilometru (uključujući stanke na okrepnim stanicama gdje sam se ukupno zadržao oko 1 minute )  , što je bilo  malo brže od zamišljenog prosjeka od 5:25 po kilometru . Od 20-30 km tempo mi je pao na  6:00 u prosjeku ( na okrepnim stanicama sam se zadržao oko 2 minute ) . Do 32 km još sam uvijek bio u ukupnom prosjeku za ispod 4 sata . Od 32 - 39 km tempo je i dalje bio  malo preko 6 minuta , ali i vrijeme na okrepnim stanicama raste na 3 minute , uz još jednu kratku stanku zbog istezanja ( grč u zadnjij loži ) na 38. kilometru . Od 39 km do cilja uspijevam popraviti tempo za dvadesetak sekundi . Na kraju vrijeme 4:08:09 , što je za desetak minuta preko planiranog . Razlog može biti u premorenosti zbog cjelodnevnog branja maslina za vrijeme taperinga ( za utjehu bar će biti dosta ulja ), isto kao i nedovoljna i nekvalitetno odrađena kilometraža kod treninga dužine . Za idući maraton morat ću povećati broj i volumen dužinskih treninga kako bih povećao izdržljivost i spriječio pad tempa u drugom dijelu utrke . Da bih izbjegao opasnost od pretreniranosti svaki četvrti tjedan priprema bit će smanjenog volumena i intenziteta . Za svaki slučaj još ću potražiti savjet od Runningdide Ivana . Toliko o Ljubljanskom maratonu .

Laganica po Lungomaru

   Nedjelja . Dan za trening dužine ili neku utrku , ali danas ništa od toga . Prošlo je tek tjedan dana od maratona u Ljubljani i ne pada mi na pamet odstupiti od plana oporavka što sam si ga odredio .  Točno po prognozi cijelu noć i jutro je sipila lagano kiša i jedva sam dočekao trenutak kad je stala na par sati . Za pet minuta smo se ja i supruga spremili i krenuli do Valkana na jedno lagano trčanje . Ostavili smo auto kod teniskih terena i krenuli . Njen tempo od oko 6:00 taman mi je odgovarao za lagano trčanje u fazi oporavka . Lagano , s noge na nogu prošli smo Lungomare , južni bulevar , Zlatne stijene , Verudelu i natrag . Sve skupa nešto malo manje od 12 km . Malo istezanja i natrag doma , taman prije nego je opet počelo kišiti . Super . Ipak smo uspjeli iskoristiti dobar trenutak u ovom sranju od vremena . Kasnije sam pogledao na internetu fotke sa prvog kola zimske lige i ne mogu vjerovati svojim očima . Tjedan dana nakon maratona ili polumaratona  jako puno ljudi je otrčalo utrku od 7 km u Umagu . Ma kakav oporavak . Njima to ne treba . Super se osjećaju , ništa ih ne boli više.  Kad bi se nedaj bože ozljedili , isto im nebi bilo jasno zašto . A bo , ako ih to toliko veseli , tko sam ja da im tu nešto palamudim . Ja ću ipak malo lakše još jedno dva tjedna . A malo im ipak zavidim . Vrlo rado bih i ja danas bio u Umagu na utrci , ali što se mora mora se . Bolje 2-3 tjedna planiranog oporavka od maratona nego toliko ili više neplaniranog oporavka od ozljede .

Oporavak nakon maratona

   Maraton je uspješno priveden kraju . Prolaskom kroz cilj mnogi misle da je time kraj priče i počinju razmišljati o sutrašnjem treningu ili nekoj utrci idućeg vikenda . Na period oporavka gledaju sa podsmijehom i misle da će za par dana kad popusti napetost u mišićima već biti odmorni i spremni kao i prije maratona . To je donekle i razumljivo jer ljude često zavara subjektivni osjećaj o svom trenutačnom stanju par dana nakon utrke , te su uglavnom skloni precijenjivanju svojih mogućnosti . To nažalost obično vodi prema pretreniranosti i ozljedama .
  Pripremajući se za maraton pročitao sam puno tekstova vezanih za pripreme i oporavak nakon teških treninga i utrka . Iznosili su tako svoja iskustva trkači i treneri , a bilo je i članaka koji su se bazirali na stručnim studijama provedenim na maratoncima . Uglavnom svi se slažu da je nakon utrke kao što je maraton tijelu potreban duži period za oporavak bez teških treninga i utrka .
   Prošli tjedan je na portalu 3.sporta.com objavljen vrlo zanimljiv članak upravo o ovoj temi , pa ću ga pokušati prenijeti ukratko u ovaj post .
   Tijelo je prilikom maratonske utrke izloženo velikom stresu .
   Kod mišića se javljaju upalni procesi i nekroza mišićnih vlakana , za čiji je  potpuni oporavak okvirno potrebno oko dva tjedna .
   Javljaju se i stanična oštećenja mišičnog i srčanog tkiva , kao i povišena razina mioglobina u krvi  . Studije pokazuju da je tijelu potrebno najmanje od 7-10 dana odmora kako bi se eliminirala nastala oštečenja .
  Imunološki sustav je jako oslabljen što povećava opasnost od oboljenja i infekcija . Studije su pokazale da je najviše ugrožen prva 3 dana nakon utrke , te je u tom periodu bilo važno  mirovati i odmarati , te jesti zdravu i nutritivno bogatu hranu .
   Na osnovu tih činjenica preporuka je da se sa oporavkom započne odmah nakon prolaska kroz cilj . Potrebno je odmah se utopliti i presvuć mokru odjeću . Vrlo je važno uzimati dosta tekućine ( topla juha je odličan izbor ) i neka lakša hrana najbolje unutar 45 minuta nakon završetka aktivnosti . Preporučuju se i hladne kupke ili tuširanje hladnom vodom čime se smanjuje upalni proces i bolovi u zglobovima i mišićima .
  Slijedeća 3 dana nebi trebalo uopće trčati  . Dobre su tople kupke i istezanje nakon toga .
  Od četvrtog do sedmog dana može se početi sa laganim rastrčavanjem 30-40 minuta . Poželjna je i dobra dubinska masaža .
  Tjedan nakon maratona može se početi sa laganim trčanjem 10-12 km svaki drugi dan , a dva do tri tjedna nakon utrke može se početi postupno vraćati uobičajenom treningu. Preporučuje se ne utrkivati do 6 tjedna nakon maratona .
  Naravno sve je to okvirno , postoje male razlike od pojedinca do pojedinca , ali  ono što je bitno je da tijelo treba odmoriti i regenerirati u potpunosti kako bi moglo početi sa novim ciklusom priprema bez opasnosti od pretreniranja i ozljeda .
   E sad , ovo su preporuke . Većina će ih zanemariti i krenuti odmah žestoko sa treninzima i utrkama . Ja ću sigurno preskočiti prvo kolo zimske lige ove nedjelje u Umagu , nastaviti lagano još dva tjedna nakon toga i tek nakon toga početi polako podizati intenzitet treninga .

Moj prvi maraton

   Napokon je došla i subota uoči maratona . Na put smo krenuli ja , supruga , mlađa kćerka , zet i unuk . Kćerka i zet će trčati utrku na 10 km , a supruga će ove godine pričuvati unuka . Nakon što smo se smjestili u apartman otišli smo do Gosp.raztsavišča po startne pakete i malo razgledati sajam trkačke opreme . Red za startne pakete je bio ogroman , ali podjela je bila tako dobro organizirana da je sve bilo gotovo vrlo brzo .  Sajam je nudio veliki izbor  odjeće i obuće , satova , masažera i ostale dodatne opreme za trčanje .  Iskoristio sam priliku i na štandu organizatora povoljno kupio majice za trčanje za sebe i supreugu . Pošto se Ozren javio da mi ne može donijeti startni paket tu večer jer je zapeo na masaži , krenuo sam u apartman malo se odmoriti za sutrašnji veliki dan. Kad sam krenuo sa pripremama rekao sam da ću trčati maraton ako budem sasvim spreman , a ako ne da ću na polumaraton . Ovaj zadnji mjesec priprema zbog nekih stvari nisam se uspio pripremiti kako treba . Recimo da sam na 80 - 85 % , ali nema veze . Odluka je pala . Nakon toliko rada po vrućini preko ljeta i oko 1000 km priprema nema šanse da odustanem od maratona .
   Jutro je osvanulo sa sumaglicom i niskom temperaturom , ali to me nije previše zabrinjavalo jer iz prošlogodišnjeg iskustva znam da će se ubrzo sumaglica razići i biti toplo . Ispratio sam kćerku i zeta do startne ravnine i zauzeo dobru poziciju za koju dobru fotku . Prije toga smo malo lutali jer su zadnji dan promjenili dionicu za start utrke . Kad su napokon krenuli opalio sam par fotki i krenuo prema autobusu preuzeti startni paket . Bilo je predviđeno da se vratim u apartman po Miru i unuka , ali kako mi se učinilo da nećemo stići vidjeti ulazak kćerke i zeta u cilj , odlučio sam ostati i pričekati ih kod ciljne ravnine , a poslije se požuriti presvući .Kod cilja je bila velika gužva i u zadnji trenutak sam se uspio ubaciti do ograde i snimiti Matein i Alenov ulazak u cilj .Naravno sve se to oteglo pa sam malo panično otrčao nazad se presvući . Sve sam radio na brzinu , pa sam tako i flastere preko bradavica stavio preko brdo dlaka na prsima tako da mi je poslije bilo prilično "veselo" kod skidanja . Ipak za divno čudo nisam ništa zaboravio i čak sam stigao na vrijeme kod startnih bokseva . Bio sam se dogovorio sa Erolom i Goranom  krenuti zajedno , ali u toj masi ljudi nije bilo šanse da ih nađem . Tako sam kao i prošle godine krenuo u utrku sam , s tim da sam sad imao garmina na ruci  pa sam mogao kontrolirati tempo .Nakon desetak minuta utrka je krenula . Najprije hodom , pa laganim trčkaranjem zbog gužve , da bi nakon prolaska kroz start napokon to krenulo prema nekom normalnom trkačkom tempu. Ulice su prepune gledaoca koji glasno navijaju , klinci sa strane pružaju rule za" pet" , a svako malo netko svira ili bubnja . Atmosvera za deset .Iako sam na sebi imao kratke hlačice i laganu majicu sa kratkim rukavima  već mi je prije drugog kilometra bilo prilično toplo. Tempo sam  držao oko 5:15-5:20 i činilo mi se prelaganim , pa sam stalno morao paziti da ostanem u granicama isplaniranog . Duga i ravna Dunajska cesta bila je prepuna trkača . Stalno sam nekoga prelazio ili bi netko mene prešao . U tom metežu je teško bilo naći nekog sa sličnim tempom , pa sam se odlučio maksimalno usredotočiti na svoj ritam trčanja , disanja i razmišljanja . Kako bi rekao Ivan " zen trčanje ". Na taj način sam s lakoćom pretrčao prvih 15 km . Stanke na okrepnim stanicama su bile vrlo kratke , taman da popijem čašu izotonika i krenem dalje . Do dvadesetog kilometra sam i dalje držao tempo 5:25 , ali više nije bilo one lakoće u trčanju  kao prije . Nakon odvajanja od polumaratonaca više nema gužve na cesti .Uzimam drugi gel , tempo mi lagano pada, ali i pored toga stižem do stanice na dvadeset i petom u okviru planiranog vremena . Uzimam nekoliko mandarina , pijem dosta izotonika i nastavljam dalje . Osjećam se dobro , još me ništa ne boli  , ali noge postaju sve teže i tempo mi osjetno pada te se vrti oko 6 minuta po kilometru . Sve više vremena gubim na okrepnim stanicama . Na tridesetom kilometru uzimam treći gel i tekući magnezij . Obilno pijem , jedem mandarine i čokoladu koju teško gutam i zbog koje sam se zakašljao jer mi se zaletila  u dušnik  kad sam je pokušavao progutati u  trku . Ispljunuo sam ostatak čokolade , dolazim nekako do zraka  kad ono - uzbrdica .  Di baš sad . Nije neka duga i naročito strma, ali nakon 30 km ni takva nije laka za pretrčati . Noge su sve teže , počinju boliti vanjska strana lijevog koljena i prepone .Tempo i dalje pada . Sad je već oko 6:30 . Na trideset i petom kilometru uzimam zadnji gel i tabletu paracetamola . Krećem dalje pokušavajući nekako održavati tempo . Ubrzo me stiže " zec " sa oznakom tempa za 4 sata . Pokušavam ga pratiti , ali kod 38. kilometra me hvata grč u zadnjoj loži . Stajem odmah kod prvog stupa i istežem nogu . Grč popušta i krećem lagano dalje . Ubrzo mogu opet trčati normalno i za divno čudo uspijevam opet podić tempo na 6:10 . Ulazimo prema centru grada  . U daljini se čuje razglas na cilju . Na ulicama opet puno gledaoca , navijaju za svakog i to daje dodatni poticaj da se ne popusti . Približavam se cilju . Pokušavam držati neki pristojan tempo trčanja još ovo malo što je ostalo . Pedesetak metara prije zadnjeg zavoja čujem glasno bodrenje sa strane . Pogledam i vidim moje kolege Igora , Dubravku i Dražena kako mašu i navijaju . Mahnem i ulazim u zavoj pred ciljem . Dvoje trkača su malo ispred mene . Spiker najavljuje moje ime . Izvlačim zadnju snagu iz sebe te ih u sprintu prelazim i ulazim u cilj uz glasno navijanje supruge i kćerke . NEPROCJENJIVO . Vrijeme 4:08:09 . Presretan sam . Otrčao sam svoj prvi maraton bez većih kriza , bolova ili ozljeda . Na famozni zid nisam naišao . Istina bilo je tu nekih malim zidića koji su me usporili taman toliko da fulam drugi postavljeni cilj ( ispod 4:00:00 ) , ali nema veze . Ima dana za megdana . Sad treba vidjeti gdje se može poboljšati i iduće godine to ispraviti .