Wings for life Zadar - vikend za pet - nedjelja

  Unatoč tehno party-u koji se održavao u lokalu točno ispod prozora apartmana , uspio sam zaspati relativno lako . Umor je očito učinio svoje . Spavao sam ko cok do jutra . Probudio sam se uz neki čudan osjećaj . Gotovo se nestvarna činila jutarnja tišina nakon onog derneka od sinoć . Pogledao sam kroz prozor , pokušavajući odgonetnuti kakvo će biti vrijeme za utrku . Nebo je bilo tmurno i tu i tamo bi kapnula koja kap  . Ni malo obećavajuće .
   Nakon obilnog doručka otišli smo malo prošetat po gradu . Za svaki slučaj ponio sam kišobran . Nije trebao , ali teški crni oblaci prijeteći su i dalje ispunjavali nebo nad Zadrom , a bilo je i dosta hladno . S mora je puhao prilično neugodan maestral . Otišli smo do tržnice , kupili šparuga i vratili smo se do stana . Trebalo se polako spremiti za utrku . Izvadili smo odjeću za trčanje , gelove , pojas za mobitel i ključeve i startne brojeve . Umjesto kreme za sunčanje izvukao sam dodatni dres sa kratkim rukavima jer sam mislio da ću se smrznut u klupskom laganom dresu ( kanotijeri ) . Iako ne volim imat ništa na glavi uzeo sam i šiltericu zbog moguće kiše koja bi mi smetala naočalama . Mira je isto uzela dodatni dres . Na kraju po meni još i najvažnija stvar pred utrku - WC  i mogli smo krenuti .
    Na ulici smo se priključili nepreglednoj koloni trkača koji su se kretali prema zoni starta . Nekako smo se probili do obale . Malo smo prošvrljali pred šatorima za podizanje startnih brojeva , ali nismo vidjeli nikog poznatog . Krenuli smo prema jugu gdje je bila manja gužva kako bi se malo zagrijali , ali je vjetar bio takav da sam se pobojao da će mi potrgati startni broj sa dresa . Krenuli smo prema platou sa videozidom gdje su nas čekale kćerka i unuka . Odjednom su se oblaci rasčistili i sunce je zasjalo svom snagom . Ubrzo je postalo toplo i sparno . Sva sreća da smo u svoj toj gužvi našli kćerku kojoj smo mogli ostaviti dodatne dresove i kapu , jer bi se inače skuhali . Malo smo se uslikali sa unukom i krenuli u startnu zonu . Došli smo dosta rano pa smo bez problema ušli u drugu startnu zonu koja nam je bila predviđena . Dok je spiker neumorno održavao vedru atmosveru , zone su se polakovih punile . Gotovo četrdeset minuta dok smo čekali start sunce je nesmiljeno pržilo . Sjetio sam se kreme za sunčanje koja je ostala neupotrebljena u sobi . Jbg. kasno je sad za žaljenje .

    Truba je označila start utrke . Masa se pokrenula i polako su svi krenuli u bijeg od presretača . Nažalost sve je to išlo strahovito teško zbog puno trkača koji su se prošvercali u prvu i na početak druge startne zone i onda nakon starta šetnjom i hodanjem ometali one koji su pokušavali uhvatiti neki brži tempo . Dok su se tako vukli po stazi uspijevali su pričati sa publikom , pozdravljati , zastajkivati zbog fotografiranja itd . Jednostavno ne mogu to shvatiti . To isto su mogli raditi i iz četvrte startne zone , bez da ikome smetaju . Ja isto na utrkama gledam stati čim više naprijed , ali onda i trčim brzo bar dok se ne rasčisti gužva . Ovako sam trčao neku vrstu slaloma između tih statista sigurno više od kilometra . Na momente sam išao i dvije minute sporijim tempom od predviđenog . Uglavnom negdje nakon prvog kilometra gužva se malo prorijedila pa sam mogao ubrzati na željeni tempo . Sunce se i dalje pržilo i zbog velike sparine nakon kiše znoj mi je nenormalno curio niz čelo i kapao po naočalima . Što bi tek bilo da sam mogao krenuti brže . Na početku sam osjećao težinu u nogama , ali malo po malo sve je došlo na svoje . Negdje pri kraju uzbrdice na izlazu iz grada nebo su opet prekrili oblaci i trčanje je postajalo sve lakše i lakše . Svemu tome je pridonio i maestal koji je i dalje puhao . Cijelo sam vrijeme držao tempo oko 4:50 . Malo prije petog kilometra me  stigao Igor . Neko vrijeme sam ga pratio i iako je on puno brži trkač od mene , tempo kojim smo išli mi je odgovarao . Mislio sam ga pratiti i dalje ako ne ubrza , ali na okrepnoj stanici sam ga izgubio iz vida . Ja sam kratko stao uzeti malo Red bulla i on je nestao . Nastavio sam dalje istim tempom . Razmišljao sam o tome da mi orijentir za nastavak utrke bude dvanajsti kilometar . Ako ga otrčim u vremenu od prošle godine ili brže ići ću dalje i pokušati otrčati makar sto metara više nego lani . Ako ne pričekati ću Miru . Dok sam tako vrtio misli  , kilometri su se nizali u istom tempu . Trčao sam iznenađujućom lakoćom . Još kad se tome pridoda mnoštvo ljudi koji su navijeli cijelim putem , mogu reć da sam upravo uživao u utrci . Nisam odbio ni jedno dijete koje je pokraj ceste pružalo ruku za " daj pet ". Na dvanajstom kilometru vidim da sam malo brži nego prošle godine i nastavljam dalje istim tempom . Na okrepi uzimam gel i vodu . Pijem dosta i nastavljam dalje . Još uvijek trčim lagano i uspijevam držati tempo  oko 5:00 . Nižu se duge ravne dionice sa blagim usponima i nizbrdicama .  Negdje oko dvadesetog kilometra tempo mi lagano počinje padati . Sad već počinjem osjećati umor u nogama . Na okrepi uzimam opet Red bull i dosta vode . Sad osjećam da sam blizu ponavljanja prošlogodišnje udaljenosti i uspijevam se natjerati opet na tempo oko 5:00 . Kad sam pretrčao 22,2 km ispunio me je osjećaj zadovojstva . Nastavio sam dalje ne mareći više toliko na tempo . Ustvari trčao sam u skladu sa stanjem umora koje sam sad već dosta osjećao . Pokušavao sam opet podignuti tempo , ali više nije išlo . Falio je onaj " klik " u glavi koji te natjera da izvučeš iz mišića i onu rezervu za koju nisi ni znao da je još imaš . Sad me je čitavo vrijeme pratio zvuk razglasa koji je bodrio trkače iz auta koje prethodi presretača .  Polako je bio sve bliži i bliži . Prošao sam dvadeset i treći kilometar , a on je još bio iza mene . Kad sam  se primakao dvadeset i četvrtom kilometru pomislio sam " pa nečeš me sad stići par metara prije 24. km " i opet sam se uspio natjerati na kratko ubrzanje . Kad sam prošao oznaku 24. km polako sam počeo usporavati .Sto metara više ili manje , sad više nije bilo bitno . Kad je presretač prošao pokraj mene sat je pokazivao 24,31 km ( službeno po presretaču 24,23 ) , a ja sam zadovoljno stao hodati . Do okrepe na dvadeset i petom kilometru sam u laganom joggu stigao veselo čavrljajući sa drugim trkačima . Bio sam neopisivo žedan i kad sam stigao do okrepe nisam nikako mogao ugasiti žeđ . Popio sam možda i litru vode i neke "cole" , a žeđ je i dalje bila prisutna . Usput je dosta puhalo pa me bilo strah da ne pokupim neku upalu jer sam bio skroz mokar od znoja . Nažicao sam jednu ogromnu crnu vreću za smeće , probio rupe za glavu i ruke te navukao je preko glave do koljena . To je bio spas jer me je zaštitilo od vjetra i hladnoće . Sad sam se mogao posvetiti daljnjoj okrepi . Potamanio sam možda kilo naranči . Wow , kako je to bilo osvježavajuće . Tu sam naišao na Igora koji je pretrčao preko dvadeset i šest kilometara i nadmašio ženin rezultat . Da nije uspio kolege bi mu popile krv na slamku . Nazvao sam Miru . Ona je pretrčala 12,7 km . Mogla je i više jer čim je prešla dvanajst ona se  zadovoljila time i usporila . Šteta jer je po meni mogla blizu 14 , ali ona je zadovolojna tako i to je ok . Bitno da je uživala .
    U prekrcanom autobusu vratili smo se u Zadar . Nakon tuširanja super je legla fritaja sa šparugama i ombolo na teći . Nakon što smo utažili glad krenuli smo do platoa sa videozidom . Sve je bilo puno trkača koji su prepričavali doživljaje sa staze i usput gledali direktan prijenos sa utrka koje su se još vodile po svijetu . Malo po malo i uhvaćeni su bili i posljednji trkači u Milanu i Dohi . Svi su oni bili ispraćeni gromoglasnim aplauzom svih prisutnih na trgu . Poslije  proglašenja pobjednika sa zadarske utrke otišli smo do kafića na piće . Vidio sam bocu Velebitskog piva , ali ga više nisu imali . Ponudili su mi Kasačko pivo koje se proizvodi u istoj pivovari i oduševili me sa njime . Poslije dobrog " galopa" idealno je sjelo " kasačko " pivo .

Wings for life Zadar - vikend za pet - subota

Posljednji tjedan prije utrke protekao je u vidu lakšeg treninga i iščekivanja vikenda . Sami treninzi su protekli bez problema . U utorak malo tempo dionica , a u četvrtak je trebalo otrčati nekih 6 km u tempu maratona . Međutim zbog gužve na stadionu u četvrtak sam trening odradio na asvaltu od stadiona do Stoje preko Lungomara  , južnog bulevara do Bunarine i nazad . Na stadionu sam odradio hlađenje i istezanje . Da nebi sve bilo idealno za malo dodatne nervoze pobrinula se bol na donjem dijelu potkoljenice odmah iznad gležnja sa vanjske strane . Odmah me  uhvatila panika . Boljelo je malo kod hodanja , a još se nisam ni ohladio .Što će biti sutra , hoće li proći do nedjelje ? Sto takvih pitanja mi se motalo po glavi . Pa di baš zadnji trening , možda se ništa nebi desilo da sam trening odradio na tartanu stadiona ... Jbg. šta je , tu je . Ako bude  boljelo , stisnut ću zube i otrčati lagano sa suprugom i barem njoj malo pomoć . Nema odustajanja . Poslije tuširanja , malo sam hladio sa ledom pa izmasirao sa Voltaren gelom . Prilikom masiranja sam na bolnom mjestu osjetio malu kvržicu ( ili se meni barem tako činilo ) i tu sam malo bolje utrljavao gel . Uglavnom da ne duljim ujutro više ništa nije boljelo . Sad se moglo bezbrižno krenuti na put .
    Na put smo krenuli ja , Mira , kćerka Martina  i unuka . Kćerka je odlučila iskoristiti priliku i posjetiti prijateljicu u Zadru , a usput će svi skupa malo navijati za noniće . Cijelim putem nas je pratilo oblačno i tmurno vrijeme . Točno po prognozi . Iznenadila me je unuka koja je cijeli put do Zadra prošla bez problema . Malo je spavala , malo pjevala i zabavljala se kako samo već može trogodišnje dijete . A kako se tek oduševila kad je vidjela preparirane medvjede , srne , lisice i vepra na odmorištu kod Macole .
    U Zadar smo stigli taman kad je počelo kišiti . Odnijeli smo stvari u apartman i krenuli do obale gdje su smješteni šatori od organizacije utrke . Podigli smo startne pakete i malo prošetali do morskih orgulja . Cijelo vrijeme je lagano kišilo , ali to nije omelo mnoštvo turista sa dalekog istoka koji su obilazili znamenitosti po poluotoku i neumorno fotkali mali milijun selfija . Uz sav trud nisam mogao odgonetnuti radi li se o japancima , kinezima ili ... pa sam se sjetio humorističnog članka na nekom portalu gdje ih je netko opisao kao " japanske kineze iz južne Koreje " . Vidljivo su bili impresionirani morskim orguljama , ali je zanimljivo koliko su se vrtili po instalaciji " pozdrav suncu " . Pokušavali su kao i ja dokučiti u čemu je fora oko te instalacije . Na cijeloj toj površini blago je svijetlilo tek nekoliko žaruljica . Čekali su uporno neku promjenu , hodali po tome , klizali ( kišilo je cijelo vrijeme ) , trljali stopalima , kuckali , skakali , ... ali ništa se nije događalo . Unatoč tome uporno su i dalje fotkali . Možda jednog dana gledajući te fotografije otkriju u čemu je štos oko " pozdrava suncu " . Meni i dalje nije jasno . Možda je jednostavno došlo do nekog kvara ili oštećenja pa ne radi kako spada .  Na platou pokraj crkve sv. Donata postavljena je pozornica sa velikim video zidom . Uz pratnju matrice je pjevala Indira iz Colonije . Kišica je uporno i dalje lagano padala , pa nije bilo puno ljudi koji to prate , osim naravno turista koji su se i tu fotkali . Otišli smo doma i bacili se u krpe malo odmoriti . Sutra treba trčati .

Vrhunac

    Od uskrsa je evo prošlo deset dana , treninzi se nižu jedan za drugim i za divno čudo bez nikakvih problema . Forma je u očitom usponu i sad bi mi trebalo još dva - tri tjedna da budem skroz spreman . Nažalost , vremena više nema . Za deset dana je " Wings for life " u Zadru i ova zadnja dva tjedna sam u fazi taperinga . Nema više intervala , teških tempo dionica , a i kilometraža se pomalo smanjuje . S jedne strane mi je drago jer osjećam lagani umor , a s druge  mi je žao jer na vrhuncu priprema nisam dostigao željenu formu . Nakon Zadra tjedan dan laganih treninga za oporavak i potom desetak dana normalnih treninga pred polumaraton na Plitvicama . Tamo nemam baš nekih pretjeranih očekivanja što se tiče rezultata . Nekompletne pripreme i teška staza ne pružaju previše nade za nešto spektakularno , ali nema veze . Dat ću sve od sebe , pa šta bude . Znam šta me očekuje . Staza je ubitačna , ali i to ima neke čari . Kad se pretrči još je veće zadovoljstvo zbog nastupa . Uostalom priroda je prekrasna i već zbog same te činjenice se isplati nastupiti .U Zadru  i Plitvicama će nastupiti i Mira . Marljivo trenira i vjerujem da će i sama biti iznenađena pretrčanom dužinom u Zadru . U Zadru ćemo biti puna dva dana pa ćemo na miru moć malo razgledat grad i odmoriti . A nakon izleta i utrke na Plitvicama mala pauza od trčanja . Treba tijelo malo odmoriti , jer nakon toga počinju pripreme za maraton u Ljubljani .

Kad jaganjci utihnu

  Trening dužine je odrađen u subotu ujutro i pripreme za nedjeljni obiteljski ručak su mogle početi . Supruga je preuzela na sebe čiščenje šparuga , pripremu tjesta i izradu kolača ( izbor je pao za promjenu na međ.gibanicu ) , dok je moj zadatak bio priprema i mariniranje mesa . Janjetina je bila domaća , do prije par dana je lamprhala po livadi blizu Jadreški . Lijepo sam je rasjekao i mariniranu spremio u frižider preko noći . Maslinovo ulje , limunov sok , žlica senfa , češnjak , bosiljak ,majčina dušica , lovorov list , ružmarin , kadulja i papar u zrnu su odlična podloga za meso u pećnici . Još kad se pleh dopuni mladim krumpirom , mladim lukom i chery pomidorićima dobiješ kombinaciju za prste polizat . Naravno sve to treba zalit dobrim crnim vinom ( može i pivom ) .
   Nedjeljno jutro je svanulo obasjano suncem , ali sa sjevera su prijetili crni oblaci koji su se velikom brzinom približavali . Nisam se ni okrenuo , a već je zarosilo . Srećom kako je brzo došlo tako je i otišlo . Već za par minuta je nebo bilo opet vedro bez i najmanjeg oblaka . Super , točno po prognozi . Sad se moglo sve pripremiti za ručak u dvorištu u hladu kivija .Ubrzo su stigle i kćerke sa obiteljima . Dobra klopa , vesela atmosfera uz razigranu unučad i vrijeme je naprosto proletjelo . U ponedjeljak je smo odlučili otić do stadiona na malo rastrčavanje . Trebalo je ubit malo nakupljenih kalorija od prethodnog dana . Za divno čudo zbog neradnog dana stadion je bio zatvoren , pa smo ušli kroz ogradu i imali sve staze za sebe . Mira je imala po programu dionice od 1000 metara , pa sam je ispratio jer mi taj tempo taman odgovara za lagano rastrčavanje . Na kraju trbušnjaci i istezanje . Odličan kraj dana . Jbg , sutra opet na posao .
  

Vrhunac ili ne ?

Ostalo je još tri tjedna do Zadra i utrke Wings for life . Po prvobitnom programu prošli tjedan je trebao biti vrhunac priprema i sad je trebao krenuti "tapering" , tj. postupno smanjivanje kilometraže i intenziteta treninga do utrke kako bi se tijelo stiglo odmoriti i dočekati utrku u idealnom stanju . Nažalost , zbog trotjednog mirovanja sve se poremetilo.Nisam ni blizu vrhuncu forme i zadnjih nekoliko tjedana pokušavam čim više nadoknaditi propušteno . Tako sam prošli tjedan u utorak otrčao 5 km u Lt tempu . Nakon nedjeljnih 23 km po šumi , ovaj trening sam već prilično osjetio u vidu napetosti u kvadricepsima . U četvrtak sam mislio odraditi Deeksove četristotke ( 8 x ) u tempu 5 sekundi brže od tempa za utrke na 5 km . Međutim nakon prve takve dionice sam osjetio zatezanje u listovima , pa sam se pridružio kolegama koji su trčali 8 km u tempu polumaratona . To je već bilo ok za odraditi , ali očito je da se osjeća nakupljeni umor od zadnjih nekoliko tjedana . Dužinski trening sam odradio u subotu , zbog obiteljskog ručka za uskrs u nedjelju . To je značilo dan manje odmora . Dužinu sam planirao odraditi progresivno . Prvih 10 km u tempu 5 sekundi sporije od maratonskog tempa , slijedećih tri u tempu maratona , a zadnja dva 5 sekundi brže od maratonskog . Otišli smo do Medulina oko 11 sati . Vrijeme je bilo dosta nestabilno . Puhalo je , pa je bilo sasvim ugodno na suncu . Sa mora se nebo crnilo i prijetio je neverin . Krenuli smo pa šta bude  . Nakon početnog zagrijavanja krenuo sam prema ciljanom tempu , ali sam stalno bio 5-6 sekundi brži i tako sam odradio prvih 14 km . Na uzbrdici bi tempo malo pao , ali po ravnom bi brzo to nadoknadio . Više manje tako je bilo do 17 km kad sam još za nekih 5 sekundi digao tempo i otrčao tako još dva km . Nakon toga sam zadnja tri otrčao lagano za hlađenje . Kad sam stao i istegao se , osjetio sam odjednom priličan umor . Sve se to polako nakupi i onda samo odjednom izbije na površinu . I šta sad . Mislio sam još idući tjedan odraditi jako  i  onda zadnja dva smanjivati , ali sad neznam jeli to baš pametno . Vrhunac forme očito nije ni blizu i još jedan tjedan intenzivnog treninga bi dobro došlo , ali ako se umor previše nakupio može samo još više štetiti . A nebih baš volio ni neku ozljedu sad prije utrke . Do utorka ću odlučiti .

Dužine i ...dužine

  Trening dužine obično radim nedjeljom . Ako sam zbog nečeg spriječen , odradim ga u subotu . S obzirom da sam za proljeće bio planirao samo nastup na polumaratonu , planirane dužine su trebale biti do nekih 26 km . Zbog nekih kraćih utrka krajem drugog mjeseca , zatim jake prehlade i na kraju ozljede stopala to se sve poremetilo . Uglavnom zadnju dužinu preko 20 km otrčao sam prije više od dva mjeseca . Sada opet podižem tjednu kilometražu i intenzitet treninga , pa sam za ovaj vikend bio planirao otrčati 20 km . Prošli vikend sam 16 km otrčao lako bez ikakvih problema , pa sam zaključio da podizanje za 4 km proći bez problema . Možda bi i prošlo da sam to odradio na cesti , ali odluka je pala na kros ( trim ) stazu u šijanskoj šumi . Naime sa obzirom da sam malo duže spavao , doručkovao i imao još nekih obaveza ujutro , na trčanje sam krenuo malo prije podneva . Kako je već prilično toplo po suncu otpale su sve varijante uz more i ostala je samo šuma koja je dolazila u obzir . Njena hladovina je pravi spas za trčanje po vrućini čak i usred ljeta . Osim toga nakon svakog kruga od 4 ili 5 km ( zavisno o odabranoj stazi ) može se malo osvježiti sa vodom ili izotonikom , što je vrlo važno kod pojačanog znojenja po vrućini .
   Krenuo sam laganim i ujednačenim tempom unutar zadanog tempa za dužinu koji je meni između 5:40 i 6:00 minuta po kilometru . Uglavnom mi je teško održavati tako lagan tempo . Nekako mi se nakon kratkog zagrijavanja spontano tempo pojačava , pa ga moram stalno usporavati . Svrha treninga dužine nije nabijanje tempa i umaranje , već navikavanje tijela na dugotrajno trčanje . Tako neki trkači ni ne prate prijeđenu kilometražu , već vremensko trajanje trčanja . Progrevni treninzi dužina su već nešto drugo , a i oni se ne rade često . Da ne filozofiram puno , četiri kruga ili malo više od 16 km otrčao sam sa lakoćom . Uživao sam u trčeći u osami sa svojim mislima kroz taj mir i zelenilo . Ali peti krug su noge već malo otežale . Na kraju i tog kruga već sam osjećao dosta umora , ali tu nije bio kraj . Naime kako sam došao sa suprugom , a ona je imala za otrčati 14 km , rekao sam joj da kad završi svoje nek ode s autom , a ja ću lagano otrčati do kuće . Nisam računao da ću se toliko umoriti . Uh , sad bih rado nazad autom . Jebiga , sam sam si tako smjestio . Na klupici me je po dogovoru čekala boca sa izotonikom koju sam iskapio i krenuo šumskim putem nazad . Prvih stotinjak metara mi je bilo kao na trispetom kilometru maratona  , ali poslije je opet krenulo . Kao dizelaš . Kad sam izbio na asvalt kod rotora već sam  opet uhvatio neki pristojni tempo i nastavio tako do kuće . Sve skupa 23 km . Malo sam više od planiranog i umor sam jako osjećao . Očito fali dužinskih treninga , kojih nije baš jednostavno nadoknaditi . Bit će bolje .

Proljetno raspoloženje

    I ode zima  napokon . Kao što sam već bio pisao , zima je godišnje doba koje bih najradije preskočio . Sad pomalo dolazim na svoje . Dani su se produžili , vrijeme se uglavnom stabiliziralo bez oborina , sve je toplije , krenule su šparuge ... ma divota . Što se trčanja tiče i tu je sve bolje . Bol u predjelu metatarzalnog djela stopala se smiruje , treninzi se nižu , a i forma se pomalo vraća . U nedjelju sam lagano otrčao 16 km sa suprugom  uz more do perojskog portića i nazad . Njoj je to najveća dužina dosad . Malo je osjetila umor na kraju , ali uglavnom je prošlo dobro . Možda je uspijem nagovoriti na polumaraton ujesen . Ima dosta vremena za pripremu , a uostalom ne treba joj puno . Sad normalno otrči nedjeljom 14 km , tako da se dužina može bez forsiranja postupno povećati . Idealan termin  bi bio Zagreb maraton početkom listopada . U tom slučaju bi je pratio na utrci . Njoj bi to bila dobra potpora tijekom utrke , a meni bi poslužilo za trening prije Ljubljane .
   U utorak sam preskočio trening na stadionu jer je obično taj dan gužva zbog atletičara iz atletskog kluba . Umjesto toga sam otvorio sezonu trčanja u šijanskoj šumi . Kako sam po planu trebao otrčati  dionicu od 4 km u Lt tempu , poslije zagrijavanja sam otrčao krug po trim stazi koji je približno te dužine . S obzirom na konfiguraciju staze sa dosta uzbrdica na kraju sam bio jako zadovoljan jer je prosjek po kilometru bio samo 8 sekundi sporiji nego na tartanu . U četvrtak sam otišao na stadion uvjeren da neće biti gužve , kad ono opet atletičari . Četvrtkom inače nemaju trening , ali sad se očito spremaju za proljetne utrke pa treniraju punom parom . Nema veze . Dok sam se zagrijavao po osmoj stazi  gužva se malo rasčistila , pa sam mogao normalno odraditi zacrtano . Za danas sam planirao konbinaciju dionica od 400 i 200 metara poznatu kao Deeksove 400-tke po australskom maratoncu i bivšem svjetskom rekorderu Robertu De Catstelli . On bi svaki tjedan odradio jedan takav trening .Uglavnom trening se sastoji od 8 dionica po 400 metara između kojih bi otrčao dionice od dvijesto metara . 400-tke bi trebalo otrčati u tempu 5 sekundi bržem od tempa utrke na 5 km , a odmah zatim 200 metara u tempu 35-40 sekundi sporijem od 400-tki . Cilj tog tempa je da se tijelo ne stigne oporaviti do idućih 400 . I tako 8 puta . Kako trening odmiče svako sljedeće ponavljanje bit će sve teže . Na taj način se podiže razina laktalnog praga i simulira stanje na utrci , a mišići se uče brže oporavljati . Ja sam odradio pet ponavljanja s obzirom na moje trenutno stanje . Nakon toga lagano rastrčavanje još 5 km u društvu Runningdide i istezanje . Super .