Oporavak nakon maratona

   Maraton je uspješno priveden kraju . Prolaskom kroz cilj mnogi misle da je time kraj priče i počinju razmišljati o sutrašnjem treningu ili nekoj utrci idućeg vikenda . Na period oporavka gledaju sa podsmijehom i misle da će za par dana kad popusti napetost u mišićima već biti odmorni i spremni kao i prije maratona . To je donekle i razumljivo jer ljude često zavara subjektivni osjećaj o svom trenutačnom stanju par dana nakon utrke , te su uglavnom skloni precijenjivanju svojih mogućnosti . To nažalost obično vodi prema pretreniranosti i ozljedama .
  Pripremajući se za maraton pročitao sam puno tekstova vezanih za pripreme i oporavak nakon teških treninga i utrka . Iznosili su tako svoja iskustva trkači i treneri , a bilo je i članaka koji su se bazirali na stručnim studijama provedenim na maratoncima . Uglavnom svi se slažu da je nakon utrke kao što je maraton tijelu potreban duži period za oporavak bez teških treninga i utrka .
   Prošli tjedan je na portalu 3.sporta.com objavljen vrlo zanimljiv članak upravo o ovoj temi , pa ću ga pokušati prenijeti ukratko u ovaj post .
   Tijelo je prilikom maratonske utrke izloženo velikom stresu .
   Kod mišića se javljaju upalni procesi i nekroza mišićnih vlakana , za čiji je  potpuni oporavak okvirno potrebno oko dva tjedna .
   Javljaju se i stanična oštećenja mišičnog i srčanog tkiva , kao i povišena razina mioglobina u krvi  . Studije pokazuju da je tijelu potrebno najmanje od 7-10 dana odmora kako bi se eliminirala nastala oštečenja .
  Imunološki sustav je jako oslabljen što povećava opasnost od oboljenja i infekcija . Studije su pokazale da je najviše ugrožen prva 3 dana nakon utrke , te je u tom periodu bilo važno  mirovati i odmarati , te jesti zdravu i nutritivno bogatu hranu .
   Na osnovu tih činjenica preporuka je da se sa oporavkom započne odmah nakon prolaska kroz cilj . Potrebno je odmah se utopliti i presvuć mokru odjeću . Vrlo je važno uzimati dosta tekućine ( topla juha je odličan izbor ) i neka lakša hrana najbolje unutar 45 minuta nakon završetka aktivnosti . Preporučuju se i hladne kupke ili tuširanje hladnom vodom čime se smanjuje upalni proces i bolovi u zglobovima i mišićima .
  Slijedeća 3 dana nebi trebalo uopće trčati  . Dobre su tople kupke i istezanje nakon toga .
  Od četvrtog do sedmog dana može se početi sa laganim rastrčavanjem 30-40 minuta . Poželjna je i dobra dubinska masaža .
  Tjedan nakon maratona može se početi sa laganim trčanjem 10-12 km svaki drugi dan , a dva do tri tjedna nakon utrke može se početi postupno vraćati uobičajenom treningu. Preporučuje se ne utrkivati do 6 tjedna nakon maratona .
  Naravno sve je to okvirno , postoje male razlike od pojedinca do pojedinca , ali  ono što je bitno je da tijelo treba odmoriti i regenerirati u potpunosti kako bi moglo početi sa novim ciklusom priprema bez opasnosti od pretreniranja i ozljeda .
   E sad , ovo su preporuke . Većina će ih zanemariti i krenuti odmah žestoko sa treninzima i utrkama . Ja ću sigurno preskočiti prvo kolo zimske lige ove nedjelje u Umagu , nastaviti lagano još dva tjedna nakon toga i tek nakon toga početi polako podizati intenzitet treninga .